Калькулятор калорий и КБЖУ

Рассчитайте суточную норму калорий для поддержания, похудения или набора массы, а также баланс белков, жиров и углеводов.

Пол

Возраст, лет

Рост, см

Вес, кг

Уровень активности

Как рассчитать норму калорий

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора — современный и точный способ оценки базового обмена веществ (BMR), то есть калорий, которые тело тратит в покое.

Формула BMR

Мужчины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5

Женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

Затем BMR умножается на коэффициент активности — так получается суточная норма (TDEE) для поддержания веса.

Похудение и набор массы

Похудение — дефицит около 20% от нормы.
Поддержание — норма (TDEE).
Набор массы — профицит около 15%.

Баланс БЖУ

Калькулятор предлагает ориентир: примерно 30% калорий из белков, 30% из жиров и 40% из углеводов. 1 г белка и углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал.

Это ориентировочные значения. Индивидуальную норму и рацион лучше подбирать с врачом или диетологом.

Частые вопросы

Сколько калорий нужно в день?

Это зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. Калькулятор рассчитывает индивидуальную норму по формуле Миффлина-Сан Жеора — в среднем это 1800–2500 ккал, но точное значение лучше посмотреть в расчёте.

Какой дефицит калорий нужен для похудения?

Безопасный дефицит — около 15–20% от нормы поддержания. Слишком большой дефицит замедляет обмен веществ и тяжело переносится.

Что такое BMR и TDEE?

BMR — базовый обмен, калории на поддержание жизни в покое. TDEE — суточный расход с учётом активности (BMR, умноженный на коэффициент активности). Норма для поддержания веса — это TDEE.